MAXIMO
RENDIMIENTO
Si supieras que con el
entrenamiento correcto se puede estar en forma a los 40 años como lo estabas
cuando tenías 20 no me cabe la menor duda que tu motivación se dispararía a
límites insospechados…
Este artículo está destinado a aquellos atletas
veteranos inquietos que continúan entrenando y desafiando el paso del tiempo
con el objetivo de acercar sus marcas a las obtenidas en sus años de juventud.
La idea es comprender los cambios asociados a
la edad que limitan en alguna manera la perfomance
atlética y poder atenuar sus efectos, mientras que por otro lado concientizar a aquellos entrenadores que promueven los
trabajos aeróbicos de intensidad media sacrificando los anaeróbicos en
detrimento del uso de las fibras rápidas en los atletas jóvenes y porqué no en
los atletas maduros.
La clave está en
comprender cuál es la clase de entrenamiento útil a tal fin y aplicar una serie
de estímulos estratégicos para estar más fuertes y jóvenes tanto para los
corredores de fin de semana cómo para los atletas de nivel.
La creencia original del declive en las marcas
con el correr de los años - llamémoslo envejecimiento natural- está alineada
con el concepto de la reducción del VO2máx.
Repasando la definición de VO2máx :
Máxima cantidad de oxígeno que nuestro
cuerpo puede utilizar en el esfuerzo límite y que es función de la capacidad de
oxigenación de los pulmones, del volumen de sangre que nuestro corazón puede
eyectar y del oxígeno que finalmente llega a nuestros músculos a través de los
capilares.
En una persona sedentaria luego de los 30 años
el VO2máx disminuye 10% cada 10 años es decir
una tasa del 1% anual. Afortunadamente para los que siguen entrenando esta
disminución es aproximadamente 0,5% anual, es decir la mitad.
El motivo de este declive es que la frecuencia cardiaca
máxima disminuye 1 latido por año por lo que impacta en la oxigenación en el
esfuerzo físico máximo. Esto es causado probablemente por la disminución de
receptores en el músculo cardíaco que responden al impulso cerebral cuando hay una mayor demanda de oxigenación del sistema
muscular.
Sin embargo recientes investigaciones han
demostrado que el volumen de sangre eyectado por el corazón aumenta con el paso
de los años probablemente para poder mantener el caudal de sangre que ahora circula
por arterias menos flexibles como consecuencia del envejecimiento.
Entonces porqué disminuye el VO2máx
si la frecuencia cardiaca máxima disminuye pero el volumen de sangre eyectado
aumenta ¿?
La clave está en que el músculo se hace menos
eficiente en la utilización del O2 por tener menor cantidad de capilares para
proveerles sangre oxigenada y contar con menor cantidad de mitocondrias.
Sabiendo que el declive proviene de esta
ineficiencia muscular por el efecto envejecimiento ya tenemos la clave en donde
trabajar:
Incrementar el
rendimiento del intercambio de O2 en nuestros músculos.
Veamos un concepto adicional:
Un modelo simplificado de las fibras musculares
las agrupa en:
Fibras de contracción rápida (reclutadas en trabajos rápidos y
de alta intensidad)
Fibras de contracción lenta (reclutadas en trabajos aeróbicos
de mediana y baja intensidad)
Acorde con el principio de reversibilidad lo
que no se entrena se pierde…
Cuando no se hacen trabajos de intensidad
(I>90% FCmáx) o su proporción no es la adecuada comparado
con el volumen mensual de los trabajos aeróbicos de baja intensidad estamos
contribuyendo al declive del VO2máx ya que las fibras
rápidas tenderán a atrofiarse y algunas de ellas eventualmente morirán. Esto
nunca sucede con las lentas ya que las actividades diarias tan simples como
caminar las estimulan.
Entonces es algo así como úsalo o déjalo.
El mensaje para los más veteranos es que
estimulen las fibras de contracción rápida con trabajos específicos a la
intensidad correcta y que complementen con trabajos de pesas que también actúan
sobre la utilización de las mismas impactando en el rendimiento en los años
sucesivos.
Estos trabajos de alta intensidad repercuten en
la eficiencia cardiovascular y en la oxigenación muscular.
El mensaje para los más jóvenes es que entrenen
“las fibras rápidas “mediante la
estimulación de la velocidad de base. Cuanto más rápidos lleguen a la categoría
mayor más potencial tendrán para brillar en los 5000m-10000m-21Km-42Km.
Muchos talentos jóvenes se están perdiendo por
menospreciar la estimulación de las fibras de contracción rápida. Veo muy a
menudo entrenadores que aplican entrenamiento en los chicos como si fueran
pequeños adultos cuando los estímulos necesarios son diametralmente opuestos
comprometiendo la densidad de fibras rápidas. Por lo general los hacen competir
en carreras de calle logrando buenos resultados pero hipotecando su futuro
porque si hoy corren a
Si queremos testear la adaptación/evolución del
estado de nuestras fibras rápidas podemos visualizar su mejora en los
resultados obtenidos en la prueba de 1500m la cuál tiene un componente 50%
aeróbico y 50% anaeróbico.
Aquellos que entrenaron esta capacidad
disminuyeron a lo largo del año su registro en forma considerable por ejemplo
se comenzó la temporada con un registro de 4’35” terminando el año con 4’22” ,como
consecuencia han incrementado el
potencial de mejora en distancias mayores lo cual es excelente.
Aquellos que apostaron al trabajo netamente
aeróbico verán que sólo han mejorado algunos segundos.
Esto también puede observarse en la prueba de
3000m.
Aquellos que han potenciado el trabajo de las
fibras de contracción lenta por muchos años tendrán poca posibilidad de ganar
en la definición de una carrera en la
vuelta final con un atleta de su misma categoría que tiene estimulado el
sistema anaeróbico láctico.
Lo bueno de estas fibras rápidas es que pueden
transformarse en un futuro en intermedias y por efecto sumación
poder trabajar en forma mancomunada con las fibras lentas, resultando un ritmo
de carrera aeróbico superior.
Estimular las fibras rápidas contribuye a
correr técnicamente a ritmos de carrera exigentes que se traduce en un menor
consumo de O2 necesario retardando la aparición de niveles de ácido láctico que
comprometen la perfomance.
Conclusión:
Estimule los trabajos anaeróbicos lácticos con
una frecuencia mínima de 1 vez semanal
Para los veteranos si envejecer lo concebimos como
desviarnos de nuestro mejor registro personal en varios segundos o minutos
según sea la prueba, entonces podemos minimizarlo sabiendo que si estimulamos
las fibras rápidas las mantendremos todavía en acción.
Importante: Se entiende que la persona que los
realiza está físicamente apto, es decir no tiene
problemas cardiovasculares ni sufre de hipertensión.
Fernando Ruiz 20/6/05