La necesidad de conseguir una mejora en mis registros personales es la que me llevó a investigar los secretos del entrenamiento deportivo para el éxito constante.
En los largos años dedicados al mediofondo -800m y 1500m- siempre tuve dificultades para proyectar los PR obtenidos en estas distancias hacia carreras de 5000m y 10000m y en menor medida en 3000m.
Me di cuenta que entrenar duro,rápido y sumar kilómetros no garantizan el éxito en las carreras de largo aliento,el secreto es comprender los sistemas energéticos,balancear la dinámica de cargas,comprender las respuestas fisiológicas del organismo y por sobre todas las cosas entrenar a la intensidad correcta con pausas adecuadas.
Entrenando a la Intensidad óptima no sólo se mejorará el estado atlético sino que también nos permitirá dedicarle más tiempo al reducir la probabilidad de aparición de lesiones.
Las claves de la adaptación del organismo al esfuerzo giran en torno a dos parámetros mensurables:
Lactate Threshold (umbral de lactato)
VO2máx (Consumo de Oxígeno en el esfuerzo máximo)
El VO2máx da una idea del potencial que tiene un atleta pero no es determinante del rendimiento actual,en cambio el umbral de lactato (LT) es el factor determinante del éxito.Si su valor es bajo se traduce en magros resultados en pruebas de fondo aunque se tenga una buena velocidad de base.
Conociendo la velocidad a la cuál alcanzamos el umbral de lactato podremos predecir con exactitud nuestras marcas en las distintas distancias. 

Definición de umbral de lactato (LT) :
Es la Intensidad por sobre la cual la tasa de formación de ácido láctico  supera a la tasa de remoción,produciendose su acumulación lo que se traduce en disminución del pH con la consiguiente aparición de dolor.En esta etapa se inhiben las contracciones musculares teniendo que bajar la intensidad hasta detenerse.
El tiempo que podrá continuarse corriendo superado el umbral de lactato dependerá del nivel de entrenamiento y será menor cuanto más próximos nos encontremos a la vVO2máx. Los esfuerzos sub-LT pueden mantenerse horas dependiendo de la deplexión de carbohidratos y la deshidratación.

Definición de Fc reserva:

La potencia de nuestro corazón no depende de la máxima frecuencia cardíaca que este alcance en el máximo esfuerzo (VO2máx) sino que está ligada  a la diferencia entre la Fcmáx y la frecuencia de reposo mínima ,cuánto mayor es esta diferencia mejor será nuestro estado físico.Esta diferencia es la que hemos llamado Fc de reserva.
Las intensidades de trabajo tienen asociadas una frecuencia cardíaca de ejecución que se calcula como un porcentual de la frecuancia cardíaca de reserva al que se le adiciona la frecuencia de reposo (Fórmula de Karvonen).
Esto explica los magros resultados que se pueden observar cuando la I se la expresa como un porcentual de la Fcmáx. Real cuando un atleta sedentario puede tranquilamente tener un Fcmáx. elevada.
Para determinar la Fc de reserva debemos conocer la Fcmáx real y la Fc de reposo.
Fcmáx:
Lo ideal es obtenerla a través de una ergometría de esfuerzo en donde se deja correr al atleta al máximo de sus posibilidades.
Fcreposo:
Lo ideal es a través de un Halter.
Existen otros métodos prácticos que son bastante aproximados :
Fc reposo mínima=Fc al levantarse - 4 latidos.
Fc máx:
Se corren 10 minutos de entrada en calor.En un circuito con cuestas pronunciadas largas se hace 1 Km a alta intensidad.Se descansan 2 minutos y se vuelve a realizar 1 Km a máxima velocidad.La Fc alcanzada es la Fcmáx.
Ej. Veamos un atleta con las siguientes características:
Fcmáx= 195
Fcreposo= 35
Fc reserva= 160
PR 1000m=2.50
PR 3000m=9.30
PR 5000m=16.40
PR 10000m=35.00