FRECUENCIA
CARDIACA Y SALUD
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A través de la frecuencia cardiaca se puede evaluar no solo la condición física de un individuo sino también las patologías cardiovasculares manifestadas como alteraciones en el ritmo sinusal.
En condiciones normales el corazón late en forma ordenada y rítmica pero cuando se altera este patrón se producen las denominadas arritmias cardíacas.
El corazón de un individuo sedentario late a una frecuencia de 70 latidos x minuto en estado de reposo mientras que en atletas de alto rendimiento estos valores pueden alcanzar 32 latidos x minuto como consecuencia de la adaptación a variadas cargas de entrenamiento.
Viéndolo desde la perspectiva saludable, el corazón de una persona que realiza actividad física tiene una carga de trabajo sensiblemente menor ya que en la misma unidad de tiempo bombea una menor cantidad de veces. Como consecuencia una persona que hace ejercicio tiene un pronóstico de vida mucho mayor que una persona sedentaria bajo la óptica de eficiencia cardiovascular.
Si nos aventuramos a optar por un sistema de vida más saludable lo aconsejable es realizar actividad física aeróbica con una frecuencia semanal de 3 veces x semana. Natación, ciclismo, aerobismo, gimnasia aeróbica son actividades ideales para comenzar a desarrollar el músculo cardiaco.Si la actividad se realiza con continuidad, verás la adaptación reflejada en una disminución de tu pulso basal.
El pulso basal es tu frecuencia cardiaca tomada al despertarte. Valores ideales estarían por debajo de los 60 latidos x minuto umbral a partir del cuál los cardiólogos denominan bradicardia sinusal debida a la adaptación al ejercicio.
Recientes investigaciones indican que cuanto mayor es la brecha entre la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia basal más eficiente es tu sistema cardiovascular.
Lo que sí podemos modificar es la frecuencia basal para aumentar esta brecha. Sabiendo que es tan fácil monitorear nuestra evolución física porque no comenzar con el cambio…
La pregunta que sigue es dentro de que valores de frecuencia cardiaca entrenar.
Primero tenemos que conocer cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima.
Tentativamente la frecuencia cardíaca máxima FCMáx puede calcularse como :
FCMáx=220-edad
Sin embargo es una fórmula muy conservadora que subestima el valor real.Para que se den una idea mi FCMáx es de 196 latidos x minuto y mi edad 42 por lo que según la fórmula mi FCMáx sería de 178.Si tratara de entrenar a un 90% de mi FCMáx calculada de esta forma no me estaría exigiendo lo suficiente.
Mi recomendación es determinar tu FCMáx a través de una ergometría de esfuerzo donde tu cardiólogo te permita realizar la prueba con un alto grado de exigencia.
Otra opción – para los más entrenados y siempre y cuando cuenten con el OK de su médico de cabecera- es de correr 1000m a máxima velocidad y relevar la FCMáx al finalizar.Lo recomendable es utilizar un pulsómetro tipo Polar.
Pulso=(FCMáx-FCreposo)*(% esfuerzo a realizar)+FCreposo
Los % de esfuerzo recomendados se adjuntan en la siguiente tabla :
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% Trabajo |
Individuo |
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60-70 % |
Principiantes |
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70-80 % |
Deportistas |
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80-90% |
Alto Rendimiento |
Por ejemplo una rutina de una persona sedentaria que desea involucrase en la actividad física podría trabajar a un 65% de esfuerzo.
Supongamos que su FCMáx es de 200 y su FCreposo de 70 latidos por minuto, entonces
Pulso= (200-70)*0,65
+ 70 = 154
***Es importante que aquellas personas que por alguna patología ingieren betabloqueantes tengan en cuenta que esta información no es de utilidad ya que los betabloqueantes alteran el pulso real.
12/3/07